Après une pause, le souffle et les muscles ne réagissent plus exactement comme avant. Comprendre ces mécanismes permet de reprendre plus efficacement et avec moins de courbatures.

REPRISE SPORTIVE : VOTRE CORPS N’A PAS TOUT OUBLIÉ… MAIS IL DOIT SE RÉADAPTER

Après quelques semaines de baisse d’activité, reprendre exactement là où l’on s’était arrêté est rarement une bonne stratégie. La force peut sembler encore présente, alors que la capacité à répéter les efforts, à récupérer entre les séries ou à encaisser certaines contraintes musculaires a déjà diminué.

Cette différence explique une sensation fréquente à la reprise :

« Je suis encore capable de faire l’exercice… mais il me coûte beaucoup plus cher. »

CÔTÉ CARDIO : POURQUOI LE CŒUR MONTE PLUS VITE

Lorsqu’on réduit fortement son activité pendant plusieurs semaines, une partie des adaptations cardiovasculaires acquises à l’entraînement régresse. Le volume plasmatique peut diminuer assez rapidement. Le volume de sang éjecté par le cœur à chaque battement, appelé volume d’éjection systolique, peut alors être temporairement plus faible. Conséquence pratique : pour fournir un même débit sanguin aux muscles, la fréquence cardiaque doit davantage augmenter.

Un effort auparavant facile peut donc provoquer :

• une fréquence cardiaque plus élevée ;
• un essoufflement plus rapide ;
• une récupération plus lente entre deux efforts ;
• une perception de l’effort supérieure.

Avec la reprise régulière, ces mécanismes se réadaptent progressivement : le transport de l’oxygène, le volume sanguin circulant et l’efficacité périphérique musculaire s’améliorent à nouveau.

Le bon réflexe

Reconstruire d’abord la durée, puis l’intensité.

Les premières séances cardio doivent surtout recréer une capacité à soutenir l’effort. Marche rapide, vélo, rameur ou cardio modéré permettent de réhabituer progressivement le système cardiovasculaire avant de réintroduire davantage d’intensité.

CÔTÉ MUSCULAIRE : POURQUOI LES COURBATURES REVIENNENT

La reprise expose également les muscles à des contraintes auxquelles ils sont momentanément moins habitués. C’est particulièrement vrai avec les contractions excentriques : descendre un escalier, freiner une charge, réceptionner un saut, ralentir lors d’une course ou contrôler la phase descendante d’un squat. Ces contraintes peuvent provoquer de petites perturbations mécaniques et une réponse inflammatoire locale normale. Les courbatures retardées, aussi appelées DOMS, apparaissent généralement après l’effort et peuvent être maximales entre 24 et 72 heures. Elles ne correspondent pas à une accumulation d’acide lactique. Pendant cette période, il est également possible d’observer temporairement :

• une diminution de la force ;
• une sensation de raideur ;
• une amplitude moins confortable ;
• une moins bonne qualité des mouvements explosifs.

Cela explique pourquoi une deuxième séance trop ambitieuse, effectuée alors que les muscles récupèrent encore de la première, peut rapidement créer une surcharge.

LA BONNE NOUVELLE : LE MUSCLE APPREND TRÈS VITE

La première exposition à un effort inhabituel déclenche également une adaptation protectrice. Lorsqu’un effort comparable est répété quelques jours ou semaines plus tard, les courbatures et certains marqueurs de dommages musculaires sont généralement moins importants.

Ce phénomène est appelé Repeated Bout Effect, soit « l’effet de répétition ».

Il repose probablement sur plusieurs mécanismes combinés :

• meilleure coordination neuromusculaire ;
• modification de la répartition des contraintes ;
• adaptation des propriétés mécaniques du muscle ;
• remodelage des structures musculaires et du tissu conjonctif.

Autrement dit, les premières séances ne servent pas uniquement à « retrouver son niveau ».

Elles apprennent de nouveau au corps à supporter l’entraînement.

NOS TIPS POUR UNE REPRISE PLUS CONFORTABLE

1. Ne cherchez pas à vérifier votre ancien niveau dès la première séance

Conserver plusieurs répétitions de marge et réduire temporairement le nombre de séries permet de remettre les muscles sous tension sans créer inutilement une fatigue importante.

2. Réintroduisez progressivement les exercices très excentriques

Fentes, squats profonds, pliométrie, descentes, sprints ou mouvements comportant beaucoup de freinage sont particulièrement efficaces… mais également très générateurs de courbatures lorsqu’ils n’ont plus été pratiqués depuis quelque temps.

3. Bougez plutôt que de rester complètement immobile

Une activité légère le lendemain, comme la marche, la mobilité ou le vélo très facile, peut être plus confortable qu’une journée totalement passive.

L’objectif n’est pas de « faire disparaître » les courbatures, mais de maintenir du mouvement sans ajouter une nouvelle contrainte importante.

4. Laissez réellement le temps aux muscles de récupérer

Lors d’une reprise, évitez de solliciter lourdement le même groupe musculaire deux jours consécutifs.

Un intervalle d’environ 48 heures entre deux séances de renforcement importantes du même groupe musculaire constitue un repère simple.

5. Dormez : c’est une véritable composante de l’entraînement

Le sommeil participe à la récupération et à la capacité à tolérer la charge d’entraînement.

Lorsque les nuits sont courtes, il est pertinent de réduire temporairement la difficulté de la séance plutôt que d’essayer systématiquement de respecter le programme prévu.

6. Mangez et hydratez-vous normalement

La reprise n’est pas le moment idéal pour associer forte restriction alimentaire et augmentation brutale de l’entraînement.

Une alimentation équilibrée, suffisamment énergétique, avec des apports réguliers en protéines et une hydratation adaptée facilite les processus de récupération.

LE PRINCIPE POWERONE : LAISSER AU CORPS LE TEMPS DE REDEVENIR ENTRAÎNÉ

À la reprise, notre objectif n’est donc pas simplement de diminuer les charges.

Nous adaptons simultanément :

le volume d’entraînement + l’intensité + la fréquence + le choix des exercices + les temps de récupération.

Une personne peut encore avoir beaucoup de force mais avoir perdu une partie de sa capacité à supporter plusieurs séries, plusieurs séances rapprochées ou une forte quantité de travail excentrique.

C’est précisément cette tolérance à la contrainte qu’il faut reconstruire.

Les premières semaines doivent donc produire suffisamment de stimulus pour relancer les adaptations, mais pas suffisamment pour transformer chaque séance en épreuve de récupération.

Reprendre progressivement ne signifie pas s’entraîner moins efficacement.

Cela signifie remettre votre organisme dans les conditions qui lui permettront ensuite de progresser.

POWERONE : La force, le soin, la forme.