31 Jan Power One et le sport d’hiver
Bien préparer ses vacances au ski, c’est aussi penser à préparer son corps pour éviter tous risques (lésions musculaires, élongations, déchirures, contractures, fractures, luxations, infarctus, malaises…).
Nous vous accompagnons dans le cadre d’une préparation préalable à votre départ aux sports d’hiver avec des programmes et conseils élaborés en fonction de vos objectifs et de vos besoins.
Notre équipe de coachs expérimentée évaluera avec vous votre état de forme, vos gênes physiques (si vous en avez), vos appréhensions et élaborera un programme et des conseils sur-mesure rien que pour vous.
Pourquoi il est important de bien se préparer avant son départ au ski ?
Bien plus qu’un loisir, choisir d’aller à la montagne l’hiver c’est l’assurance de pratiquer des sports d’hiver et de nombreuses activités physiques que nous ne pratiquons pas ou peu le reste de l’année et qui sollicitent de manière inhabituelle nos structures musculaires et nos articulations : ski alpin, snowboard, ski de fond, marche à pied ou en raquettes, Fat Bike….
Les risques de blessure encourus et les risques d’accidents ne sont donc pas à prendre à la légère.
Afin de profiter au maximum de vos prochaines vacances au ski, le mieux est encore de s’y préparer !
Des programmes sur-mesure, après expertise
Chez Power One nous vous proposons :
- D’établir un bilan personnalisé sur la base de l’expertise effectué par nos coachs : identification de vos besoins et de vos habitudes sportives, évaluation de l’état de forme (blessures ou douleurs en cours) et échange sur votre niveau de ski
- De construire le programme* de préparation préalable répondant aux besoins et aux objectifs que vous aurez fixés
* Le programme proposé par l’expertise Power One repose sur 3 grands piliers identifiés prioritairement,
- L’Équilibre : renforcer les capacités proprioceptives (exercices de stimulation liés à l’équilibre)
- Le Renforcement musculaire : ciblé en fonction des gestes, efforts et situations propres à la pratique des sports d’hiver (endurance des cuisses, accoutumance à des contractions musculaires spécifiques, gainage global (maintien posture du dos), travail renforcé sur les membres inférieurs et psoas (très sollicités au ski))
- L’Anticipation des actions à entreprendre sur une piste : comprendre son environnement pour anticiper ses actions et favoriser les bonnes décisions.
Pilier N° 1 : L’Équilibre
Pourquoi est-il important de travailler son équilibre pendant sa préparation aux sports d’hiver ?
Le sens de l’équilibre fait référence à notre « capacité à corriger instinctivement notre posture, pour maintenir l’ensemble de nos membres stables et cohérents face à la force de gravité ». Cette aptitude s’acquiert naturellement dès les premiers jours de vie et continue à s’améliorer au fil du temps.
L’équilibre est assuré par différents systèmes sensoriels :
- La vision
La vue comprend le déséquilibre par la modification de l’orientation de l’environnement.
- Le système vestibulaire (oreille interne)
Si l’on peut tenir debout les yeux fermés, c’est en partie grâce au système vestibulaire situé dans l’oreille interne. Nous pouvons comparer cela au « niveau à bulle ». Ce système détecte les modifications d’orientation de la tête dans l’espace.
- La somesthésie (proprioception et touché)
Les récepteurs de tension sont placés dans les muscles et les liaisons ligamentaires. Ces récepteurs captent une modification d’angle articulaire par les tensions qu’elles induisent.
Plus une personne fait appel à ses différents systèmes sensoriels, plus son sens de l’équilibre sera aiguisé. Or, nos modes de vie de plus en plus sédentaires ne nous permettent plus de les solliciter suffisamment. Le manque de mouvement notamment, altère nos capacités proprioceptives et nos récepteurs proprioceptifs deviennent alors moins réactifs aux stimuli. La réponse nerveuse, qui demande une réaction musculaire coordonnée, devient plus lente et la réaction en chaîne musculaire est moins synchrone et moins vive.
Être musclé ne suffit pas, il faut aussi savoir maîtriser son équilibre pour être stable et éviter les risques de blessure !
Les sports d’hiver se pratiquent sur des surfaces meubles, qui sollicitent sans cesse l’équilibre :
- À l’arrêt, les skieurs doivent corriger leur posture et placer leur centre de gravité au centre de leur polygone de sustentation*,
- En mouvement, garder l’équilibre est d’autant plus compliqué que la vitesse et les courbes génèrent une force contre laquelle il faut lutter pour s’équilibrer (force centrifuge, centripète).
* Polygone de sustentation : surface dont la périphérie est tracée par les différents points de contact au sol. Debout, c’est un rectangle dont les pieds tracent les deux côtés courts ; à l’équilibre, la projection du centre de gravité situé environ au niveau du nombril doit se placer au centre géométrique de ce rectangle.
Une descente à skis n’est rien d’autre qu’une succession de situations de déséquilibre auxquelles il faut s’adapter, à un rythme que l’on ne rencontre jamais hors des pistes.
Et pour réagir vite, il faut analyser rapidement son environnement. C’est là que les systèmes proprioceptifs et vestibulaires sont mis à rude épreuve.
Comment vous fait-on travailler votre équilibre chez Power One ?
Comme expliqué plus haut, l’équilibre est assuré par trois différents systèmes sensoriels.
Notre programme intervient donc sur les trois systèmes de cette façon :
- La somesthésie (proprioception et touché)
- Le système vestibulaire (oreille interne)
- La vision
En augmentant de manière précise la fréquence des stimuli et en modifiant leur nature (prévisible ou imprévisible), on aiguise les sensations conscientes ou non conscientes, du placement des différentes parties du corps.
Les coachs choisissent des situations qui vont graduellement améliorer le fonctionnement des trois systèmes sensoriels.
Bien évidemment, l’équilibre est travaillé parallèlement avec les 3 autres piliers pour une préparation complète et cohérente :
- Le renforcement musculaire
- L’adaptation cardiaque à l’effort
- L’anticipation pour réagir vite et lucidement sur les pistes
Quels outils utilise-t-on dans le cadre de cette préparation ?
Les outils, choisis par vos coachs, varient selon le programme et les objectifs de la séance :
- Power plate
- Plateau de Freeman
- Coussin d’instabilité
Pilier N° 2 : Le renforcement musculaire
Pourquoi est-il important de travailler son renforcement musculaire pendant sa préparation aux sports d’hiver ?
Nous le rappelons, l’effort demandé aux sports d’hiver ne s’apparente en rien à vos habitudes de la vie quotidienne.
Pour les sports de glisse, l’effort nécessite :
- De la force dans les jambes pour supporter le poids du haut du corps et ses variations de charges dues aux mouvements de flexion/extension des jambes
- De la résistance musculaire globale pour maintenir son équilibre, sa posture, supporter son équipement toute la journée
- De l’explosivité pour adapter rapidement ses trajectoires, anticiper une chute, se réceptionner
Le ski et autres sports de glisse font travailler l’ensemble du corps : abdominaux, dorsaux, fessiers, adducteurs, mollets, haut du corps, etc. Cependant, les mouvements non habituels nécessaires à la stabilisation et la propulsion recrutent des groupes musculaires insuffisamment sollicités au quotidien dans de telles proportions (les adducteurs, les trapèzes, les lombaires …)
Sans préparation spécifique les muscles sont plus vite fatigués, moins résistants et efficaces. Les risques de chutes et de blessures sont donc plus fréquents. Ils peuvent être minimes comme des courbatures ou plus contraignants et plus graves allants de la tendinite à l’élongation ou la rupture musculaire.
Comment vous fait-on travailler votre renforcement musculaire chez Power One ?
La partie renforcement musculaire du programme couvre :
- La force musculaire :
Vos entrainements seront progressifs et adaptés à votre niveau. À chaque séance, le coach modifiera l’un des paramètres définissant le principe de surcharge. Vos muscles s’adapteront et se transformeront pour vous permettre d’être plus forts le jour du départ.
- La résistance musculaire globale (soit la capacité à maintenir de la force pendant une période plus ou moins longue) :
La répétition des entrainements et le travail de la force vous permettront de mieux supporter la sollicitation de certains muscles sur les pistes.
Pour vous aider à comprendre, imaginez que vous deviez monter plusieurs packs d’eau au 5ème étage d’un immeuble. La première fois sera douloureuse mais au bout de quelques semaines votre corps se sera habitué.
- L’explosivité (soit la capacité à agir vite) :
Le travail sur l’explosivité fera appel à l’équilibre, la force et l’anticipation.
Cette partie du programme est interconnectée avec le travail sur l’équilibre. Au fur et à mesure, les coachs vous amènent progressivement vers des exercices qui sollicitent les mêmes mécanismes que lors de vos descentes.
En respectant le principe de surcharge progressive, vous gagnez en force pour être plus solide sur vos spatules, en résistance pour maintenir cette solidité jusqu’à la fin du séjour, en explosivité pour vos changements de trajectoires ou agir vite après avoir détecté un obstacle.
Pilier N° 3 : L’Anticipation des actions à entreprendre sur une piste
Le ski est un sport à habilité ouverte dans lequel l’environnement est continuellement changeant. Que ce soient les mouvements des autres pratiquants, les changements de trajectoires ou encore les bosses, les stimuli externes sont nombreux.
La prise d’information est donc le dernier versant très important pour une pratique en toute sécurité pour soi et pour les autres autours. La perception visuelle est souvent mise en avant dans les études tant elle améliore la tâche motrice quel que soit le niveau du pratiquant. La plupart des informations récupérées par un sportif viennent de la perception visuelle dans la plupart des sports.
En réalité, en ski, cette prise d’information prend plusieurs formes que ce soit, kinesthésique, visuelle ou auditive. En effet, la position de chacun de ses membres est une des premières données importantes. Avec l’expérience, les gestes deviennent automatiques et le pratiquant aura plus de ressources libres pour se concentrer sur son environnement. Le pratiquant doit également pouvoir entendre clairement ce qui se passe autour de lui pour adapter ses mouvements de la meilleure des manières. L’anticipation passe aussi comme dit auparavant par la prise d’information visuelle qui contient deux composantes : la vision centrale (recherche par mobilité oculaire) et la vision périphérique (fixation du regard au centre et détection de stimuli en périphérie).
Une meilleure capacité à prendre l’information entraîne souvent un meilleur temps de réaction et une meilleure capacité à prendre des décisions rapidement. Avec la recherche de vitesse en ski le développement de l’anticipation devient donc indispensable.
L’anticipation et la prise d’information sont des qualités qui se développent en parallèle de toutes les autres qualités chez POWERONE. Que ce soit dans des exercices de proprioception, des exercices développant l’endurance ou de renforcement musculaire, nous aurons souvent un travail de prise d’information périphérique sous-jacente. Nous travaillerons sur le temps de réaction, la coordination membres-stimuli (sons, œil, sensations…), la vision centrale et périphérique mais aussi la capacité à maintenir une certaine lucidité malgré l’effort. Un travail de préparation mentale peut être également utile pour développer sa concentration et sa capacité à prendre plusieurs informations en même temps. Pour les plus aguerris pratiquant le ski en compétition cette composante mentale pourra leur faire gagner les quelques centièmes de secondes déterminantes pour la victoire.
Avec la fatigue et la perte de lucidité, l’attention et la concentration risquent de diminuer. La personne qui a travaillé sa lucidité en post-fatigue aura plus de facilité à maintenir le niveau technique de ski nécessaire pour une pratique plaisante et en toute sécurité malgré la perte d’énergie.
Une attention particulière devra être apportée au matériel utilisé, surtout sur les masques de ski. Ceux-ci devront être adaptés à votre vision et à la luminosité. Ce détail vous apportera un meilleur confort de pratique et une réduction des risques de collisions.
Comment vous fait-on travailler votre anticipation chez Power One ?
La partie anticipation du programme couvre le développement de la prise d’information :
- Plots de couleurs
- Fitlight trainer
- Casque de Réalité virtuelle
- Power plate avec fréquence variable
Cette partie du programme est directement travaillée après le renforcement musculaire puisqu’elles sont les mêmes finalités :
- Être plus solide sur vos spatules
- En résistance : maintenir la solidité acquise jusqu’à la fin du séjour
- En explosivité : pour vos changements de trajectoires
- Agir vite après avoir détecté un obstacle